현대인의 목과 어깨 통증은 수면 시간에도 계속됩니다. 많은 사람들이 베개를 바꾸거나 바른 자세로 눕는 것에만 집중하지만, 정작 근본적인 문제는 하루 종일 굳어진 근육이 그대로 유지된다는 점입니다. 대한민국 척추 전문 정성근 교수는 "수면은 찢어진 목디스크를 회복하는 가장 강력한 약"이라고 강조했습니다. 진정한 회복을 위해서는 자세 교정보다 더 중요한 것이 있습니다.
잠들기 전 스트레칭이 수면의 질을 결정합니다
하루 종일 책상 앞에 앉아 일하다 보면 목 앞쪽이 긴장되고 단축되어 구부정한 자세가 적응됩니다. 이 상태로 잠자리에 들면 무의식 중에 새우잠을 자거나 팔을 들고 자게 됩니다. 많은 전문가들이 "반듯하게 주무세요"라고 조언하지만, 실제로 반듯하게 누웠을 때 편한 사람은 거의 없습니다. 우리 몸은 잠에 들 때 부교감 신경이 활성화되어야 안정을 찾는데, 이미 굳어진 근육 상태에서는 무의식적으로 편한 자세를 찾아 뒤척이게 됩니다. 직장생활을 하면서 오래 앉아 일하다 보면 목과 어깨 통증으로 한의원 치료를 받아도 일시적일 뿐입니다. 매일 똑같이 일하면 치료 효과는 금방 사라지고, 자고 일어나면 어깨와 목이 다시 아픕니다. 병원 의사도 "어깨가 너무 굳어 있다"라고 반복해서 말할 정도입니다. 이는 낮 동안 쌓인 긴장이 밤새 풀리지 않고 누적되기 때문입니다. 잠들기 전 스트레칭은 이러한 악순환을 끊는 핵심입니다. 고관절을 충분히 풀어주는 것부터 시작해야 합니다. 편하게 누운 상태에서 머리를 뒤로 가져가 팔꿈치를 고정하고, 다리를 살짝 벌려 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 움직입니다. 고관절은 풀어줄수록 좋기 때문에 충분히 많이 풀어주는 것이 중요합니다. 이어서 흉추 가동성 스트레칭을 진행합니다. 옆으로 누운 상태에서 고관절 90도, 무릎 90도로 하체를 완전히 고정하고 팔꿈치를 뒤로 쭉 뻗으면서 돌려줍니다. 이 동작은 구부정한 등을 펴주고 승모근과 어깨 안쪽 근육까지 늘려주어 수면에 큰 도움이 됩니다.
아침 스트레칭으로 굳은 몸을 깨웁니다
밤새 같은 자세로 누워있으면 아침에 몸이 굳어있는 것은 자연스러운 현상입니다. 잠들기 전 스트레칭만큼이나 아침 스트레칭도 중요합니다. 엎드린 자세에서 진행하는 동작들이 특히 효과적입니다. 어깨 90도, 고관절 90도로 자세를 취한 후 팔꿈치를 내려가서 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 쭉 스트레칭합니다. 이때 등이 충분히 늘어나는 느낌을 받아야 하며, 5초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 고개는 살짝 들어주거나 목 뒤가 짧은 분들은 살짝 내려주어도 됩니다. 어깨 모아주기 운동도 필수입니다. 같은 자세에서 팔을 살짝만 벌린 후 어깨를 쭉 늘어뜨려서 날개뼈 사이를 조여준다는 느낌으로 쭉 조였다가 펴줍니다. 목에 너무 힘을 주지 말고 등 사이를 모아주는 데 집중해야 합니다. 이어서 엎드린 자세에서 고개를 살짝 돌려주고 내려주고 다시 올려주고 내려주는 동작을 천천히 반복합니다. 속도를 빨리 하는 것이 아니라 천천히 고개를 들어줌으로써 시커브를 형성하는 것이 핵심입니다. 실제로 운동을 하고 나면 몸이 조금 풀리는 느낌이 듭니다. 요즘 자기 전 꼭 스트레칭을 하고 자면 아침에 일어났을 때 통증이 덜합니다. 이를 2주만 꾸준히 해주면 아침에 일어났을 때 뻐근하거나 불편한 증상이 없어지고 개운한 아침을 맞이할 수 있습니다. 신전 동작도 빼놓을 수 없습니다. 앉아서 배에 살짝 힘을 주고 가슴을 열어준 다음 등을 모아주면서 목 뒤로 신전합니다. 등을 꼭 모아주어야 하며, 이 자세를 반복하면 등 근육이 살짝 올라오면서 무거운 느낌과 동시에 시원함을 느낄 수 있습니다.
목과 등 풀기는 수면 회복의 핵심입니다
구부정한 등이나 거북목 자세가 적응된 상태라면 목 앞쪽이 이미 긴장이 가득하고 단축까지 되어 있습니다. 이 상태에서는 주무실 때도 바른 자세를 유지하기가 힘들어서 고개를 구부려 새우잠을 자거나 손을 들고 주무시게 됩니다. 단순히 누워서 자는 방법만 바꾸는 것은 근본적인 해결책이 아닙니다. 하루 종일 굽어 있던 목과 등이 그대로 수면할 때까지 유지되면 회복할 수가 없습니다. 밤새 굽어서 주무시면 목에 부담되는 자세를 유지하기 때문에 아침에 일어나면 회복한 것이 아니라 오히려 더 목에 부담을 안고 일어나게 됩니다. 몸이 편해야 숙면을 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 뒤척이며 설잠을 자게 됩니다. 자기 전과 일어났을 때 동시에 목과 등을 충분히 풀어주는 것이 가장 좋은 방법입니다. 이것이 충분하게 매일매일 반복되었을 때 수면의 질도 올라가고 목과 등이 편안해지며 허리까지 편안해집니다. 동작을 하다가 저리거나 힘들다면 불편한 동작까지만 움직이고 편안한 마음으로 하는 것이 중요합니다. 근력 운동이 아니기 때문에 동작에 집중하는 것이 핵심입니다. 일을 마치고 오면 너무 피곤하고 귀찮아서 운동을 미루기 쉽습니다. 특히 오늘 불편하지 않으면 내일로 미루게 됩니다. 하지만 이미 자세가 좋지 않고 굳은 목과 등이 있다면 이것이 수면의 질까지 계속 영향을 미칩니다. 도수넥 같은 교정 기기를 활용하는 것도 방법입니다. 병원에서 하던 도수 치료를 담은 제품으로, 무너진 목을 마사지하는 모드와 위로 쭉쭉 올려서 마사지하는 견인 모드가 있습니다. 운동, 회복, 교정이라는 목 회복의 세 가지 단계 중 교정 단계를 담당하는 기기로 이미 정형외과와 신경외과, 한의원에서도 수기 치료 대신 사용하고 있습니다. 목과 어깨 통증으로 고생하는 현대인들에게 가장 중요한 것은 잠들기 전과 일어났을 때 스트레칭입니다. 매일 똑같이 일하다 보면 한의원 치료도 일시적일 뿐이지만, 꾸준한 스트레칭은 근본적인 변화를 만듭니다. 아침에 가벼운 스트레칭으로 굳은 몸을 펴면 하루를 더 활기차게 시작할 수 있습니다. 2주만 꾸준히 실천하면 수면의 질이 달라지고 목과 어깨의 부담이 확연히 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다.
[출처]
목 어깨 건강 10년을 갉아먹는 최악의 수면자세! 대신 '이렇게' 해주세요! / 1분 도수: https://www.youtube.com/watch?v=0qv0YWnRK2k