50대 이상 남성의 절반 이상이 겪는 전립선 문제는 더 이상 나이 들면 당연히 겪어야 하는 질환이 아닙니다. 비뇨의학과 전문의 25년 경력의 이세나 의사가 전하는 전립선 건강 관리법은 특별한 약이나 비싼 건강식품 없이도 일상 속 작은 변화만으로 충분히 예방하고 개선할 수 있다는 희망적인 메시지를 담고 있습니다.
전립선 건강을 지키는 생활습관의 힘
전립선비대증은 50대 남성의 절반 이상, 70대가 되면 80% 이상이 겪는 흔한 질환입니다. 소변 줄기가 약해지고 시원하지 않은 느낌, 특히 밤에 여러 번 화장실을 가야 하는 야간뇨는 수면의 질을 떨어뜨리고 일상생활 전체에 악영향을 미칩니다. 많은 남성들이 이를 노화의 자연스러운 과정으로 받아들이지만, 최신 연구들은 매일의 생활습관으로 상당 부분 예방하고 개선할 수 있음을 보여줍니다. 가장 기본적이면서도 효과적인 습관은 물 마시는 방법을 바꾸는 것입니다. 단순히 물을 많이 마시는 것이 아니라 언제 어떻게 마시느냐가 핵심입니다. 나이가 들수록 갈증을 느끼는 감각이 둔해져 목마르지 않으니 물을 마시지 않게 되는데, 이미 탈수가 시작된 상태입니다. 탈수되면 소변이 진해지고 산성화 되며 노폐물이 농축되어 방광을 자극하고 전립선 조직의 염증을 일으킵니다. 미국 비뇨의학회지에 실린 연구에 따르면 60세 이상 남성 2,000명 이상을 대상으로 한 결과, 아침부터 오후까지 물을 충분히 마시고 저녁 이후에는 수분 섭취를 줄인 그룹이 야간뇨 횟수가 41%나 감소했습니다. 구체적으로는 아침에 일어나자마자 물 한 잔, 오전 중 두세 잔, 점심 먹고 오후 4시까지 두세 잔으로 총 여섯 잔에서 여덟 잔 정도를 오후 4시 이전에 마시는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후에는 수분 섭취를 최소화하고 국물 있는 음식도 가급적 피하는 것이 좋습니다. 식후 15분 산책도 놀라운 효과를 발휘합니다. 서울대학교 의과대학 연구팀의 발표에 따르면 식후 가벼운 걷기 운동을 한 고령 남성 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 전립선비대 증상 발생 위험이 35%나 낮았습니다. 걷기 운동은 골반 부위로 혈류를 활발하게 하여 전립선에 산소와 영양분을 더 잘 공급하고, 식후 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 당뇨나 인슐린 저항성이 전립선 문제와 직접적으로 연관되어 있기 때문에 이는 매우 중요한 효과입니다. 또한 걷기는 CRP, 인터루킨-6 같은 염증 표지자를 줄여 전신의 염증 수치를 낮춰줍니다. 실제로 많은 가정에서 남편이 화장실을 자주 가는 증상을 보이면서도 병원 방문을 거부하는 경우가 많습니다. 본인도 힘들지만 고집을 부리는 경우가 대부분입니다. 하지만 이러한 간단한 생활습관 변화만으로도 증상이 크게 호전될 수 있다는 점에서, 병원 치료에 앞서 먼저 실천해볼 수 있는 현실적인 방법입니다.
전립선에 좋은 식이요법과 영양소
음식이 약이 될 수 있다는 말은 전립선 건강에 정확히 들어맞습니다. 매일 무엇을 먹느냐에 따라 호르몬 조절, 염증 반응, 심지어 암 발생 위험까지 달라집니다. 가장 중요한 성분 중 하나는 리코펜입니다. 토마토, 수박, 구아바 같은 붉은색 과일과 채소에 들어 있는 항산화 물질로, 특히 토마토가 최고의 공급원입니다. 중요한 점은 토마토를 익혀서 먹어야 한다는 것입니다. 생 토마토보다 익힌 토마토에서 리코펜 흡수율이 훨씬 높으며, 올리브 오일과 같이 조리하면 더욱 좋습니다. 국제 암저널에 발표된 메타분석 연구에서 일주일에 두 번 이상 익힌 토마토를 섭취한 남성들이 전립선암 발생 위험이 28% 낮았습니다. 우리나라 음식으로는 토마토 달걀볶음, 토마토소스 파스타, 토마토찌개 등을 자주 먹는 것이 좋습니다. 아연도 필수적인 영양소입니다. 아연은 전립선에 고농도로 존재하는 미네랄로 테스토스테론 균형과 전립선 조직 안정성에 필수적입니다. 아연이 풍부한 음식으로는 호박씨, 굴, 견과류가 있습니다. 특히 호박씨는 간식으로 먹기 좋아 TV를 볼 때 과자 대신 호박씨를 먹는 습관을 들이면 좋습니다. 십자화과 채소들인 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일에는 설포라판이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 해독 작용을 하고 DNA 손상과 세포 돌연변이를 예방하는 효과가 있어 전립선암 예방에 아주 중요한 역할을 합니다. 권장하는 식단은 채소 중심으로 색깔을 다양하게 구성하고, 단백질은 생선이나 닭고기 같은 저지방 단백질로 섭취하며, 통곡물 밥을 먹고 올리브 오일이나 들기름 같은 좋은 지방을 사용하는 것입니다. 반대로 피해야 할 음식도 있습니다. 붉은 고기를 많이 먹는 것은 좋지 않고 가공육은 더욱 안 좋습니다. 튀긴 음식, 설탕이 많이 든 음식, 술은 줄여야 합니다. 특히 술은 전립선비대가 있는 사람들에게 증상을 확연히 악화시킵니다. 50대가 넘으면 많은 남성들이 이러한 증상을 보이기 때문에 건강검진 할 때 같이 전립선 검사를 받는 것이 좋습니다. 여성들은 잘 모르는 일이라 어떻게 도와줘야 할지 모르는 경우가 많지만, 이러한 식이요법으로도 증상이 호전될 수 있다는 점을 알고 실천을 권장하는 것이 도움이 됩니다.
규칙적인 성생활과 숙면의 중요성
많은 사람들이 불편해하는 주제이지만 의학적으로 매우 중요한 사실이 있습니다. 나이가 들어서도 성생활은 포기할 것이 아니라 오히려 건강을 위해 유지해야 합니다. 2016년 유럽 비뇨의학회지에 실린 하버드대 연구는 3만 명이 넘는 남성을 18년간 추적 관찰한 대규모 연구입니다. 결과는 놀라웠습니다. 한 달에 21회 이상 사정을 한 남성들이 그렇지 않은 남성들에 비해 전립선암 발생 위험이 33%나 낮았습니다. 생물학적으로 사정은 전립선에 쌓인 노폐물, 죽은 세포, 염증 유발 물질들을 배출하는 역할을 합니다. 이러한 물질들이 계속 쌓이면 울혈이 생기고 염증이 생기며 결국 문제가 커집니다. 정기적인 사정은 전립선을 깨끗하게 청소해 주는 효과가 있습니다. 또한 성생활은 골반 부위 혈액 순환을 개선하고 전립선 주변 근육의 긴장을 풀어주며 호르몬 균형을 잡아주고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰줍니다. 만성 염증의 주요 원인 중 하나가 스트레스이기 때문에 이는 매우 중요합니다. 파트너가 없는 경우 자위행위도 같은 효과가 있습니다. 의학적으로 전혀 문제가 없으며 오히려 건강에 이롭습니다. 이는 부끄러워할 일이 아니라 건강 관리의 일부입니다. 만약 발기부전이나 다른 성기능 문제가 있다면 숨기지 말고 비뇨의학과를 방문해야 합니다. 요즘 치료법이 정말 좋아져서 대부분 해결할 수 있습니다. 수면 역시 전립선 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 수면을 단순한 휴식으로만 생각하면 안 됩니다. 잠자는 동안 멜라토닌, 성장호르몬 같은 필수 호르몬들이 분비되는데 이 호르몬들이 항염증 작용을 하고 조직을 수리하며 면역력을 조절합니다. 암역학 학술지에 실린 연구에서 수면 장애가 있는 남성들이 정상 수면을 취하는 남성들에 비해 진행성 전립선암 발생 위험이 두 배나 높았습니다. 좋은 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 마찬가지입니다. 침실은 어둡고 시원하고 조용하게 유지하고, 저녁에는 카페인을 피하며, 자기 전 스마트폰이나 TV 보는 시간을 줄여야 합니다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다. 7시간에서 9시간 사이로 수면을 취하는 것이 좋으며, 물 마시는 시간을 조절하여 야간뇨가 줄어들면 수면의 질도 좋아지는 선순환이 시작됩니다. 전립선 건강 관리는 어렵지 않습니다. 비싼 약을 먹을 필요도 없고 특별한 시술을 받을 필요도 없습니다. 물 마시는 시간 조절, 식후 산책, 규칙적인 성생활, 건강한 식단, 충분한 수면이라는 다섯 가지 습관을 일상에서 조금씩 실천하면 됩니다. 실제로 많은 가정에서 친정 아버지가 전립선 비대증으로 수술을 받는 경우도 있었지만, 미리 이러한 생활습관을 실천했다면 예방할 수 있었을 것입니다. 전립선 건강은 운명이 아니라 선택이며, 그 선택은 오늘부터 시작할 수 있습니다.
[출처]
비뇨의학과 전문의 25년 경험으로 말하는 남성 건강의 비밀 | 이세나 의사: https://www.youtube.com/watch?v=NoMigipuRIU